上学的你，赶ddl到凌晨4点，7点钟从床上爬起来上课。睡眠仅3小时，不过你可能依然感到神清气爽。假期的你，终于可以好好休息了。玩手机玩到凌晨两点，一睁眼，早就过了你计划好的起床时间。这时你破罐子破摔，躺在床上继续睡，一睡就到了下午四点。然而十四个小时的睡眠并没能缓解你的疲劳。头脑却依然昏昏沉沉。你烦躁不安，在心里喊出了那六个字：
不睡觉行不行？
先说结论，不行。睡眠对我们的生存和发展尤为重要。
在睡眠过程中，记忆会得到巩固。举个例子，你今天背了一篇古诗文，或者学了一个舞蹈动作，这些新记忆都会在睡眠过程中被重新激活，并得到巩固。重点来了，如果你在学完新知识后立刻去睡觉，会比在此期间保持清醒的人记得更牢（躺赢了）。另外，睡眠能清除清醒时神经系统积累的潜在神经毒性废物，也能舒缓情绪。所以，当你觉得脑袋里全是浆糊或情绪很不好的时候，很可能不是你的错，而是身体提示你需要充足的睡眠了。
睡眠不足也会增加肥胖的风险。睡眠不足会带来食欲素水平的变化，增加我们的饥饿感，让我们摄入更多的能量。
既然睡眠这么有用，你可能想问：
我想睡多久睡多久，行不行？
还是不行。一项在20065个老年人中开展的研究发现，睡眠时间和整体认知能力的下降呈倒U型关系，低于4小时和超过10小时的睡眠都是有害的。当然，这是针对老年群体得出的结论，而中青年人需要的睡眠时间可能更长一些。同时，睡眠不足和过度，都与焦虑、抑郁等不良的精神状态相关。
特别指出，睡眠过度，尤其是白天过度嗜睡，与多种功能障碍、认知缺陷和死亡率的上升有关。在对宾夕法尼亚州立大学的1395名参与者7.5年的追踪调查中还发现，过度睡眠和肥胖症的发病率和持久性有关，并且会增大糖尿病、过敏、哮喘和贫血的风险。
如何避免睡眠不足和睡眠过度？
别急，让我们先从睡眠过度说起。首先，一些睡眠障碍，如睡眠呼吸障碍，有可能引起睡眠过度。有研究表明，伴有白天过度嗜睡的睡眠障碍是老年人死亡的一大风险因素。所以，积极治疗睡眠障碍对于减少过度睡眠具有重要意义。
睡眠障碍在老年人中比较普遍，而对年轻群体而言，睡眠不足是一个亟需解决的问题。睡眠有自己的节律——俗称“生物钟”。在正常情况下，即便是在清闲的周末，我们也应该和工作日一样准时醒来。那么，是什么让我们白天反而长睡不起呢？在对674名青少年的调查中发现，咖啡因和睡眠不足会与白天过度嗜睡有关：咖啡因导致了青少年的入睡困难，而夜晚的睡眠不足又会带来白天的过度嗜睡。此外，睡眠的丧失或延迟也会导致随后的睡眠时间延长。而反过来，白天过度嗜睡又有可能导致夜晚的失眠症状，恶性循环就这样产生了。
睡眠不足和睡眠过度往往相互转化，形成规律的睡眠很重要。那么，我们如何打破这样的恶性循环呢？Nature的子刊为我们总结出几大睡眠策略。
1.健康饮食和积极锻炼。积极锻炼，但应避免在夜间锻炼，夜间运动会干扰睡眠。健康饮食，但应避免在夜间进食。前面也有提到，睡眠不足会带来食欲素水平的变化，从而增加饥饿感。所以，想减肥的uu们，如果感到饿了，就赶紧睡觉吧，梦里什么都有。而在睡前运动减肥，恐怕会事与愿违哦。
2.白天增加光线照射，晚上避免蓝光照射。因为白天明亮的光线和晚上昏暗的光线对于昼夜节律的调整很重要。白天多晒晒太阳，短暂的休息时间去户外走走，沐浴在阳光下，身心都会很舒适。晚上可以打开温馨的暖黄色小灯，或者将电子屏幕的色调暂时调成黄色或者红色，以减少夜间的蓝光照射。
3.夜间避免喝咖啡。适当饮用咖啡似乎能减少肥胖、代谢综合征和2型糖尿病的风险。但睡前6小时的400mg咖啡因可能会让你至少失眠1小时。所以，夜深了，别喝咖啡，试试自己倒一杯热牛奶吧！
4.限制饮酒，不吸烟。饮酒与睡眠时间减少存在相互作用，而吸烟，尤其是在夜间吸烟，会使睡眠质量更差。
5.控制白天的午睡在40分钟以内。研究发现，短暂小睡（10-20分钟）可以改善认知功能，缓解疲劳等。而午睡时间超过40分钟，则会增大代谢综合征和2型糖尿病的患病风险。
做人有时候就像笔记本电脑：每天被迫服役，晚上电量告急，早晨强制开机，上课总是死机，周末自动休眠。如果有一天，你发现生活中的一切都失控了，那就排除万难从控制睡眠开始吧。睡一觉醒来，又是灿烂崭新的一天。
本文转载于公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
原文链接：https://mp.weixin.qq.com/s/lNhAhLLT-lBJPzjQRBorLQ
