不知不觉又到期末了，有不少同学都反馈：马上就考试了，却发现自己还没预习！平时也在听课啊，怎么就啥也记不住？考的都不会，蒙的都不对，分数不够高。一想到这些焦虑值立刻蹭蹭上涨！救命，焦虑情绪快要淹没我啦……同学稳住，别慌！考试焦虑情绪生存指南请收好。
其实，通常在考试前，每个人都会感到有些压力，感觉担心和紧张，这是非常正常的！就如同当我们面临演讲、在公众面前发言、表演、参加面试等情况下，有焦虑的情绪都是可能发生的。这些都属于表现焦虑（Performance Anxiety）：当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。轻度的焦虑我们可以耐受，但是如果这些紧张，焦虑的情绪影响到我们的日常生活及学习注意力时，也许我们会意识到问题的严重性。
和其它的表现焦虑相似的是，考试焦虑会给我们带来许多不适的感受：比如胃疼、头疼、心跳加速、手抖、出汗，甚至感觉自己快要昏倒等等。以下是考试焦虑的一些常见表现，快来对照看看你有类似的感觉吗：考前吃东西就会胃疼考试前容易发火，很难和人好好相处考前一晚睡不好，甚至失眠考试过程中大脑空白，知识点也想不起来考试时出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐准备交卷了，看到别人还在写，心里一阵慌别人已经交卷了，自己还没写完，心里也慌……如果你也有类似的体验，那么你可能会好奇：是什么引起了我的焦虑，我要如何缓解这种焦虑状态呢？
一、为什么我会出现考试焦虑？
1.对考试成功的期望过大
产生高度的考试焦虑，也许是因为你把考试的成败对你的意义看得太重要。比如，你可能认为这一次的考试成绩足以说明一切，或足以决定以后的就业和自己的发展。假如考得好就说明自己足够好，如果结果不好就感觉自己一无是处。这一门没考好，学分绩就会受影响，未来举步维艰啊。这些认知也许很绝对，却又很难与之辩驳。但是这样绝对的想法可是会大大提高考试焦虑的水平哦！导致考试焦虑的压力来源可能很多，例如自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。当我们处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入“战或逃”（fight-or-flight）的状态。在这样的状态中，我们会有一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。
2.对自己的要求过高，总觉得不够好
当我们面临重大考试时，都会认真的对待。但是在复习中也许你会发现自己“刚背的东西，怎么隔天就忘了。”“明明复习了怎么还是记不住”。这时许多同学陷入了“自己总是准备不好考试”的状态，总是觉得没有准备得那么完美，会害怕没有看到的知识点会被考到，而产生了一股难以抑制的焦虑感。其实，我们都明白世界上没有完美的人和事，失误在所难免，同理也应该明白，没有人可以真的等到复习到完美了再踏上考场。
3.无限放大考试失败的结果，恶性循环
我们经历的每次考试，都或多或少会担心：如果没考好怎么办。对于考试失败的适度恐惧，在某种程度上会成为督促我们认真备考的动力。但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一这次考不好，我就完了！”如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么我们面临的不再是考试，而是成为了一个决定我们接下来到底会过得怎么样的事情，听起来就无比的焦虑。这是一个严重的恶性循环：我们越是焦虑，越会被焦虑的感觉掌控，然后我们会感觉更糟糕，更恐惧考试失败，也更难以集中注意力应考。而这样的情况，会让我们更有可能考试失利。在下一次考试的时候，也可能会更加焦虑。从长期来看，考试焦虑确实可能会影响我们的学习能力，造成长久的拖延、注意力不集中等问题。
二、所以我们可以如何调节自己的考试焦虑呢？
1.写下你的焦虑
芝加哥大学的心理学教授贝洛克，在《科学》杂志上曾经发表过一个受瞩目的研究，他认为书写心情可以缓解考试焦虑。在实验当中，他让那些紧张的孩子们，在考试之前花10分钟写下自己的心情，写下那些担忧、烦恼和感受，然后再进入考场。结果发现，认真写下焦虑的考生，不光焦虑程度有所下降，考试成绩也比直接进考场的同学更高。所以，当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，试着把你所有的念头都表达出来。压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。
2.重新解读你的身体变化！
研究表明，当我们拥有积极的情绪状态时，我们会更愿意去克服压力。例如，当我们感到兴奋时，面对压力，我们会感到跃跃欲试；而当我们感到焦虑时，我们会地考虑到问题带来的风险，倾向于回避。我们对自己情绪状态的评估，是通过大脑将我们的身体反应，结合所处环境做出的。当我们认为境况危险时，大脑会将身体变化解读为“紧张状态”；而如果周围有令我们愉悦的刺激物，大脑可能会将身体变化解读为“兴奋状态”。由此可见，我们对情绪的解读，也会反过来影响情绪——不同的情绪有时会产生相似的身体反应，而我们究竟处于哪种情绪状态，取决于我们怎么解读它。紧张和兴奋同样会让我们心跳加快、呼吸急促、手心冒汗，但有时候我们会将这些信号解读为“紧张”，有时候则会解读为“兴奋”。因此，可以通过重新评估（reappraisal）自己的情绪，来转变情绪状态，进而影响自己应对压力的方式。比如，当你在考试前感到紧张时，你可以告诉自己，其实自己手发抖是在兴奋。试着发现情境的积极面，并且将自己的身体反应和它联系起来，比如“这次考试是展现我能力的舞台，我是为这次机会感到激动。”也许你会感到不一样的变化！
3.听音乐可以放松哦
一个容易实现而且非常有效的方法就是音乐减压。音乐治疗向来在心理学治疗界扮演着不可或缺的角色。在一些国家，手术病人，分娩产妇和接受核磁共振的病患，都可以要求医院在自己焦虑的时候放些音乐。2004年，西弗吉尼亚大学的教授海因斯就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用。他让本校本科学生们在考试之前听着莫扎特的音乐复习10分钟，然后再去考试。考前听过音乐的学生，大多在考试中取得了比其他学生优异的成绩。所以当你感到焦虑时，试试看你喜欢的音乐吧！可以边复习边听音乐，放松自己。
4.尝试正念冥想
正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做评判(Nonjudgementally)”。使意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。正念的练习在各个领域被广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用表明，确实可能给人们带来舒缓的效果。“我也许觉察到自己有些急躁，但这并不意味着我在有意识地觉察急躁。为了保持正念，我需要有意地觉察自己，而不是隐隐约约习惯性地觉察自己。例如，知道我们在吃东西，并不等于我们在吃的时候念念分明。”在每一时刻尝试问问自己：当下，你身心中，有什么想法或者感受正在发生？或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态，仅仅了解它，不要评判它，如其所是的轻轻接触它，你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。
5.求助于心理咨询
心理咨询师可以帮助你了解考试焦虑从何而来，也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪，和你共同探索如何处理他们。咨询师们也会提供关照和支持，陪着你一起制订适合自己的学习计划，与你分享冥想或其他情绪管理的技巧，调整你的备考状态。
希望这些临考前的小贴士，能帮大家缓解考前的紧张情绪，也祝所有同学们考试顺利！
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