明明早就计划好了要做的事情，却总有意外发生。有太多我们觉得自己可以做到的事情，却都做不到。……不知道你是否也经常会有一样的苦恼体验：科技飞速发展的浪潮并没有让我们的生活变得更轻松，反而带来了一些“进步的悖论”：我们比以前有更多能节省时间的工具（比如ChatGPT），想要闲暇，却日益忙碌；我们比以前有更多的人生选择和自由，想要做出更好的选择，却在生活的不确定性中感到迷茫。在日常生活中，我们总会有各种各样的烦恼：没钱、生病、学业和工作的压力、讨厌的老板、人际关系的困扰、对未来的迷茫……现实似乎总是那么不尽人意。从心理学的角度来看，我们为什么陷入这些的困境？面对“生活总是和自己想的不一样”带来的心理落差，我们能够做些什么呢？
一、“理想中的我越是光芒万丈，现实的我就越暗淡无光”/自我差异理论
在理想的生活中，当下的烦恼通通都会消失，而我也能够成为比现在“更好的我”。我们常常会感知到的理想与现实之间的差距，这也是我们诸多烦恼的根源。每一个我们渴望的理想生活，都对应着一个“理想中的自我”。在《哈利·波特》中，厄里斯魔镜能够看到人们内心强烈的渴望，照镜子的人能够在镜中看到理想生活中的自己。根据Higgins提出的自我差异理论（self-discrepancy theory），当理想自我（ideal self，你希望自己拥有的特征）与现实自我（actual self，你认为自己实际拥有的特征）相匹配时，我们会感到自我价值感的提升，也就是认为自己更好了；而理想自我与现实自我之间的差距，则会导致与沮丧相关的情绪（dejection-related emotions），如抑郁、悲伤、失望。每个人或多或少都会感受到理想与现实自我之间的差距，只有最幸福的、对当下完全满足的人才会在厄里斯魔镜中看到现实生活中自己的模样。
二、如何面对理想与现实的差距？/当代年轻人「心理调适指南」
面对理想与现实之间的差距，我们都需要有效的心理调适（adjustment）。“调适”这个概念来自生物学，即各类物种需要做出适应环境变化的努力。而人类也需要通过调适来适应生活的变化，如面对新工作、财务危机或失去所爱之人，从而有效地应对压力。如何才能够实现有效的心理调适呢？基于《实用青年心理学》和一些最新的实证研究，为大家总结出了一份当代年轻人「心理调适指南」，希望以下6个tips能够给你带来启发。
1.思考过去、当下和未来的你的联系，提升自我连续性
有时候，人们会希望自己有一天能够脱胎换骨，那个过去和当下的“糟糕的我”消失不见，突然蜕变成一个优秀的“全新的我”。然而，越是这么想，就越会难以接纳过去和当下的自己。自我的发展是连续的，就像莎士比亚所说，“凡是过往，皆为序章”，任何人生蜕变都离不开过去经历奠定的基础。成熟的自我意味着能够把把过去、当下和未来的自我知觉为一个整体，即拥有高度的自我连续性（self-continuity）。那些现在-未来自我连续性更高的人会感觉自己在心理和身体上都更健康，对生活的满意度也更高。幸运的是，我们的自我连续性是可以通过干预提升的，比如给未来的自己写信。一项实验把参与者随机分配到两组，让ta们分别给3个月和20年后的自己写一封信。结果发现，相比给3个月后的自己写信的人，那些给20年后的自己写信的人能体验到更高的现在-未来自我连续性，并在写完信后的几天里参与了更多的锻炼。这表明，更好地感知到当下与未来自我之间的联系能使我们有效地调节自己，去做更多在长期来看对自身更加有益的事情。所以，不妨给未来的自己写一封信，跟未来的自己聊聊过去和现在的自己。请相信：生命中的点滴都彼此相连。All the dots are connected.
2.停止自我PUA，带着「问题」生活
为理想与现实自我之间差距感到痛苦的人，常会体验到一种想要变好的“不甘心”。这种“不甘心”能够给人提供努力改变现状的动力。然而，但这种动力存在的前提却是“现在的我还不够好”的自我苛责与批评。在自我批评（self-criticism）中，人们会持续把自己与“更优秀的他人”或想象中“更好的自己”进行比较，这就像是在“自我PUA”，是一种对自我的暴政。习惯性“自我PUA”的人可能在没有意识到的情况下给自我设定一些不切实际的、过高的完美主义标准（perfectionistic standard）。然而，完美的标准并不能带来理想的完美结果。研究发现，与追求优秀的人相比，追求完美的人更经常地以完美的A+成绩为目标，但事实上却取得了更加糟糕的成绩。
为什么会这样呢？心中总有过高标准的人会被一种“全或无”的思维所限制——要么一切皆如愿，要么生活就糟糕透顶没法过。这会使人把过多的注意力放到不如意的“问题”上并试图消灭，比如对自己能力、性格的不满意，与某人糟糕的关系等。与问题“死磕”的精神固然可嘉，但执着于消灭一切不符合我们预期的“问题”会使人陷入用“是否战胜了‘问题’”来定义自我是否成功的误区，这反而会使得原本没那么重要的困扰真的成为大麻烦，甚至创造出更棘手的新问题。那么，与其致力消灭现实生活中的一切不如意，不如尝试带着“问题”好好生活，去控制好自己能够控制的事，把有限的精力投入到对你来说真正重要的事情上。这样，或许能够得到更好的生活。
3.投入到重要且和谐的多重身份中，建立稳定的内在评价体系
如果你发现生活中某个领域理想与现实的之间差距格外令你痛苦（比如不顺心的工作），那可能是因为你的自我价值感过度地建立在了这个单一的、且理想与现实差距很大的领域。那些我们在生命中看重的东西，往往也是自我价值感的来源。有些人的自我价值感来源很单一，这是一件危险的事情。一个典型的例子是工作成瘾（workaholism）者（通俗的说法是“工作狂”）对工作的强迫性沉迷，因为“工作”这个身份成为了ta们定义自我价值的唯一来源。就像一个只有一根柱子的房间，无论这个柱子看起来多么美好而强大，只要断裂就会导致整个房间的崩塌。反之，如果你的人生能够有更多“柱子”，或者说是重要的多重身份（multiple identity），如工作、家庭、爱人、朋友、兴趣爱好的身份等，你的“房间”就会更加有趣和稳固。研究发现，拥有多个重要且彼此和谐的多重身份能够使人更少地体验到与自我差异相关的情绪（如理想与现实自我之间的差距引发的抑郁），从而提升幸福感。尝试去探索并投入到对你而言重要的多重身份中，比如成为一个善解人意的朋友、投入到你的爱好中、解锁一项工作外的技能……生命中有更多彼此和谐的、你所重视的人和事物能使我们更好地建立起多元、稳定、和谐的内在价值体系，不再遵循外在的评价标准，而是能追求你想成为的自己。
4.培养积极的思维方式，如乐观的解释风格
另一个会对心理调适带来重大影响的因素是归因。人们一般拥有对生活中发生的事情进行类似的因果归因的倾向，即拥有自己的解释风格（explanatory style）。马丁·塞利格曼提出，人们会在不同程度上采取乐观或悲观的解释风格来理解生活事件：面对消极事件时，拥有乐观解释风格的人会倾向于归因为外部、不稳定和特定的因素，而悲观解释风格的人则会倾向于归因为内部、稳定和整体的因素。举个例子，同样是面对一次面试的失败：
悲观解释风格者：
内部因素：“我很菜”
稳定因素：“我一直都这么菜，以后也会失败”
整体因素：“我整个人都太菜，干啥都会失败”
乐观解释风格者：
外部因素：“这次面试的难度很大”
不稳定因素：“这次准备得不充分，下次能改进”
特定因素：“我只是在某些方面还没有达到面试要求”
悲观解释风格会使人对未来缺乏控制感，体验到更持久的消极情绪，发展出更多的被动逃避行为；而乐观解释风格则能够提升我们的控制感，能帮助我们更好地从失败中恢复。尽管乐观解释风格也并非没有偏差，但很多时候我们需要积极的思维偏差带来的良好感觉来给自己提供一些行动的勇气和动力。面对压力与消极事情时，我们可以首先采取乐观的解释风格，在情感上相信自己是好的，在开启行动后再理性认识自己可能存在的认知偏差，对自我和事件有更客观、全面的认识。
5.把生命看成一个「过程」，在日常中提升品味的能力
为理想和现实之间差距而苦恼的人可能会这样一种想法：“我一定要达到某个目标，成为理想的我，过上梦寐以求的生活。在理想生活带来之前，我都只是为了那一天都做铺垫。”就像很多人从小会听到父母们说的：“等你考上大学就好了”、“等你找到工作就好了”、“等你结婚就好了”。你会发现，理想生活似乎一直都在未来，而当下的生活永远都是一种未完成的过渡状态。在电影《人生遥控器》中，建筑师迈可一直渴望能实现事业有成的理想生活，有一天一个神秘人给了他一个万能的遥控器。遥控器能让他跳过“无用”的时刻，直接跳到目标实现的重要日子。结果，他发现自己错过了很多生命中真正重要的东西，比如父亲逝世、儿子结婚、与妻子相伴的时光……迈可跳过“无用”时刻的方式是按下遥控器，进入一种“自动导航（autopilot）”模式，身体在场而心不在场。一旦他在某些情境（比如和妻子相处时）选择自动驾驶模式，这种状态就会被遥控器记住，下次遇到类似的场景也会再次开启同样的模式。电影《人生遥控器》这其实就像是日常生活中我们形成的习惯——在越多事情上心不在焉，就越是难以活在当下。心理学家兰格把这种“自动导航”的状态称为潜念（mindlessness），人们在不需要用太多认知的情况执行熟悉的、脚本化的行为时会进入潜念，无法活在当下，觉察到当下发生的事情。一种有助于我们更好地活在当下的方式是品味（savoring），这是一种专注、珍视甚至放大幸福体验的能力。品味植根于过程而非结果，能够让我们觉察到那些容易被忽略的积极体验。品味是一个主动的过程，我们可以在遇到美好的事物时以文字、照片、视频、纪念品等方式记录下来，并时常回顾；也可以练习把注意力集中在自己的感官上，去单纯地感受。
6.心累时看看大好河山和星辰宇宙，体验敬畏
品味，能够让我们觉察到生活中更细微的美好，而敬畏（awe），能够让我们体验到宏大的力量。敬畏，是人们在遇到宏大、超越我们当下理解范围的事物或概念时产生的情绪体验。无垠的宇宙、浩瀚的星空、巍峨的大山、科幻片中的BDO（巨大静默物体）……这些都能够激发我们的敬畏情绪。研究发现，敬畏可以作为一种应对策略，保护人们免受日常压力和生活中充满不确定性的时期的负面影响。在敬畏的体验下，我们会感受到“更小的自我（small self）”，那些以自我为中心的日常琐事、那些你在理想与现实之间差距下的挣扎，似乎都变得没有那么重要了。毕竟，在宇宙洪荒的眨眼瞬间，你只会成为数以亿计人类祖先的一员。敬畏也能够让我们去反思当下的生活，超越自我的边界，感知到与更宏大的事物之间的联系，即实现自我超越（self-transcendence）。敬畏能通过提升自我超越，促进人们追求真实的自我，也能够通过激发人们投入到有价值的目标，从而提升生命意义感。所以，当感到心累时，不妨到户外去看看祖国壮阔的大好河山，或者去参观自然博物馆，看看自然纪录片，去敬畏那些宏大的力量。这能够让我们更真实地活着，带着好奇去体验生命中令你惊叹的一切。
总而言之，面对理想与现实的差距，我们可以选择让理想中的自我和生活成为一个指引生活的路标，而非限制你的牢笼。就像卡尔·罗杰斯所说的，“美好的生命是一个过程，而不是一种存在的状态。它是一个方向，而不是一个终点。”
本文转载于公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
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